Berapa Gelas Air Kosong Yang Perlu Kita Minum Setiap Hari? Ini Jawapan Pakar

Pukul 9 pagi, Cik Aminah, seorang kerani di pusat bandar Kuala Lumpur, sudah melangkah masuk ke dapur pejabat. Tangannya mencapai cawan plastik, mengisi air paip daripada dispenser. Dalam kepalanya berputar satu soalan yang selalu bermain di fikiran: "Cukup ke yang aku minum ni?" Dia bukan seorang sahaja. Rata-rata rakyat Malaysia, dari golongan profesional hinggalah suri rumah, sering kali buntu apabila ditanya berapa sebenarnya jumlah air kosong yang ideal untuk tubuh mereka. Jawapan yang mudah—"minum lapan gelas sehari"—seolah-olah mantra yang diulang-ulang tanpa kita faham dari mana datangnya angka itu.

Dari Mana Datangnya '8x8'?

Frasa "minum lapan gelas air sehari" sebenarnya bukanlah hasil penyelidikan mutakhir. Ia berakar daripada cadangan Lembaga Makanan dan Pemakanan Amerika Syarikat pada tahun 1945, yang menyarankan pengambilan cecair sebanyak kira-kira 2.5 liter sehari. Lapan gelas bersaiz 8 auns (lebih kurang 240 ml setiap gelas) menjadikan jumlah keseluruhan sekitar 1.9 liter—agak menghampiri saranan itu. Namun, yang sering dilupakan, saranan asal termasuk cecair daripada makanan seperti sup, buah-buahan dan minuman lain, bukan semata-mata air kosong.

Kini, Institut Perubatan Amerika Syarikat (IOM) mencadangkan pengambilan cecair harian kira-kira 3.7 liter untuk lelaki dan 2.7 liter untuk wanita. Tetapi sekali lagi, angka ini merangkumi semua sumber cecair. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) pula, orang dewasa digalakkan minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air kosong sehari (anggaran 1.5 hingga 2 liter), dengan syarat mereka sihat dan tidak mempunyai masalah ginjal atau jantung.

Bukan Satu Saiz Untuk Semua

Realitinya, keperluan air setiap individu berbeza. Dr. Aisyah, seorang pakar dietetik dari Hospital Pantai, menjelaskan: "Jika hari ini cuaca panas dan kamu bersenam di taman, badan akan kehilangan lebih banyak air melalui peluh. Jadi, minumlah lebih. Kalau kamu duduk di pejabat berhawa dingin sepanjang hari, mungkin lapan gelas sudah memadai." Faktor lain termasuk:

• Usia – kanak-kanak dan warga emas kurang peka terhadap isyarat dahaga.
• Penyusuan – ibu menyusu memerlukan kira-kira 1 liter tambahan sehari.
• Penyakit – demam, cirit-birit atau muntah meningkatkan kehilangan air.

Tanda Badan Kurang Air

Lebih praktikal daripada berkira-kira bilangan gelas, pakar mencadangkan kita mendengar badan sendiri. Warna air kencing adalah petunjuk paling mudah: warna kuning jernih atau sedikit pucat menandakan hidrasi baik, manakala kuning pekat seperti teh menandakan kekurangan cecair. Selain itu, rasa dahaga, mulut kering, pening dan kurang daya tumpuan juga isyarat awal dehidrasi. Usahkan sakit kepala, satu kajian mendapati dehidrasi ringan pun boleh mengurangkan prestasi kognitif sehingga 15%.

Mitos Air Kosong Berlebihan

Tapi adakah semakin banyak air semakin baik? Tidak semestinya. Minum terlalu banyak air dalam tempoh singkat—melebihi 1 liter sejam—boleh menyebabkan hiponatremia, iaitu penurunan paras natrium dalam darah yang berbahaya. Ini jarang berlaku pada orang biasa, tetapi sering melanda pelari jarak jauh atau peserta cabaran minum air. Jadi, minumlah secara berperingkat sepanjang hari, bukan sekaligus.

Saranan Akhir: Praktikal dan Peribadi

Tiada angka ajaib yang sesuai untuk semua. Sebagai panduan, saranan KKM iaitu 6–8 gelas sehari adalah permulaan yang baik. Tetapi yang terpenting, ubah suai berdasarkan aktiviti, cuaca dan tanda-tanda badan. Jika kamu berpeluh kebasahan selepas bersenam di Taman Botani Shah Alam, jangan teragak-agak untuk menambah satu atau dua gelas lagi. Begitu juga jika hujan turun tidak menentu dan cuaca mendung, tubuh mungkin tidak memerlukan sebanyak hari panas terik.

Kembali kepada Cik Aminah: setelah membaca artikel ini, dia tersenyum kecil. Mungkin hari ini dia akan cuba memasang sasaran lapan gelas, tetapi dia tahu kini dia ada kebenaran untuk minum lebih jika perlu. Dan yang lebih penting, dia faham bahawa mendengar tubuh sendiri adalah lebih baik daripada mematuhi angka buta.

Akhir kata, air kosong tetap pilihan terbaik. Elakkan minuman manis bergula yang hanya menambah kalori kosong dan mengundang penyakit. Mulakan hari dengan segelas air, dan biarkan tanda-tanda semula jadi badan menjadi kompas anda.